A menopausa não tem de ser sinónimo de desconforto. E certamente não é uma doença — é uma transição. E como todas as transições, pode ser vivida com consciência, informação e cuidado. A natureza oferece uma vasta gama de aliados e a ciência moderna tem vindo a confirmar os seus benefícios. Informar-se, cuidar-se e procurar apoio quando necessário são passos fundamentais para viver esta fase com leveza, vitalidade e equilíbrio.
Entre afrontamentos, alterações de humor, perturbações do sono e perda de densidade óssea, muitas mulheres procuram alternativas naturais que ajudem a viver esta etapa com mais equilíbrio e qualidade de vida. A boa notícia? A ciência está do lado da natureza — e os suplementos naturais podem ser grandes aliados.
A Menopausa é (Só) Uma Nova Etapa
Do ponto de vista fisiológico, a menopausa marca o fim da fertilidade e o declínio da produção de estrogénio. Este desequilíbrio hormonal está na origem de muitos dos sintomas incómodos, mas também de alterações metabólicas e cardiovasculares relevantes. Embora a Terapia Hormonal de Substituição (THS) seja eficaz para muitas mulheres, há quem prefira (ou precise) de evitar este tipo de intervenção. Aqui entram os suplementos naturais, cada vez mais estudados pela comunidade científica como alternativa segura e eficaz.
Suplementos Naturais: O Que Diz a Ciência?
Nem todos os suplementos são iguais — e nem todas as promessas são sustentadas por estudos. No entanto, há compostos naturais com evidência robusta que apontam para benefícios reais. Vamos conhecer os principais.
Isoflavonas de Soja: Os Fitoestrogénios Amigáveis
As isoflavonas são compostos vegetais com estrutura semelhante ao estrogénio humano. Estudos mostram que podem reduzir significativamente os afrontamentos e os suores noturnos, os chamados sintomas vasomotores, ao ligarem-se aos recetores de estrogénio do organismo. Uma meta-análise publicada no Journal of Women’s Health (2021) concluiu que a suplementação com isoflavonas pode diminuir a frequência e a intensidade dos afrontamentos em mulheres na pós-menopausa.
Maca Peruana: Vitalidade e Equilíbrio Emocional
Planta adaptogénica originária dos Andes, a maca (Lepidium meyenii) ajuda a modular a produção hormonal e tem sido associada a melhorias no humor, libido e energia. Estudos clínicos apontam para uma redução significativa de sintomas como ansiedade, irritabilidade e fadiga. A Menopause Review (2019) publicou um estudo que associa a suplementação com maca à melhoria do bem-estar psicológico em mulheres menopáusicas, sem interferência nos níveis hormonais.
Vitamina D e Cálcio: Ossos Fortes, Mente Tranquila
Com a queda de estrogénio, o risco de osteoporose aumenta exponencialmente. A suplementação com vitamina D e cálcio é uma estratégia fundamental para proteger a saúde óssea — mas também o humor e a imunidade. Segundo o Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2022), a combinação de vitamina D3 e cálcio demonstrou melhorar a densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas com défice destes nutrientes.
Ómega-3: Coração e Cérebro em Sintonia
Os ácidos gordos ómega-3, além de serem anti-inflamatórios potentes, têm efeito protetor sobre o sistema cardiovascular e a saúde mental. Em fases de maior instabilidade emocional, como a menopausa, podem ajudar a reduzir sintomas depressivos e de ansiedade.
Um estudo publicado no Menopause (2020) mostrou que a suplementação com ómega-3 resultou numa redução clinicamente relevante dos sintomas depressivos em mulheres na menopausa.
Extratos de Sálvia e Lúpulo: Noites Mais Frescas, Dias Mais Serenos
Ambos os extratos têm propriedades fitoestrogénicas e efeitos positivos no controlo dos afrontamentos e na qualidade do sono. O extrato de sálvia, por exemplo, demonstrou eficácia em ensaios clínicos no alívio dos sintomas vasomotores sem efeitos adversos hormonais.
Coenzima Q10: Energia Celular e Vitalidade
Este antioxidante potente tem benefícios comprovados na função cardiovascular e nos níveis de energia. Em mulheres que fazem THS ou que experienciam fadiga acentuada durante a menopausa, a coenzima Q10 pode ser uma ajuda preciosa.
Como Escolher o Suplemento Certo?
Não existe uma fórmula única. A escolha deve ser feita com base nos sintomas predominantes: afrontamentos, fadiga, ansiedade, perda óssea? A resposta a estas questões, idealmente com o apoio de um profissional de saúde, irá determinar o suplemento mais adequado. Também é importante verificar a origem, certificações e concentrações dos ingredientes nos rótulos. Produtos naturais, sim — mas com ciência por trás.
Navegar esta Fase com Leveza
Os suplementos são apenas uma peça do puzzle. Eis algumas estratégias complementares que fazem toda a diferença:
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Praticar exercício físico (especialmente treino de resistência e Chi Cung ou yoga);
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Apostar numa alimentação rica em fitoquímicos (soja, sementes, vegetais de folha verde, frutos silvestres);
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Reduzir o álcool e a cafeína;
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Investir em técnicas de relaxamento como meditação ou respiração consciente;
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Priorizar o sono e o autocuidado diário.
Fontes Científicas Consultadas
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Messina, M. (2021). “Soy Isoflavones and Menopausal Health: Clinical Evidence and Mechanisms of Action”. Journal of Women’s Health.
https://doi.org/10.1089/jwh.2020.8892 -
Meissner, H.O. et al. (2019). “Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms in postmenopausal women”. Menopause Review.
https://doi.org/10.5114/pm.2019.84154 -
Gallagher, J.C. et al. (2022). “Vitamin D and Calcium Supplementation Reduces Bone Loss in Postmenopausal Women”. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
https://doi.org/10.1210/clinem/dgab832 -
Freeman, E.W. et al. (2020). “Omega-3 fatty acids for depressive symptoms in menopausal women: A randomized trial”. Menopause.
https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001421 -
Bommer, S. et al. (2011). “Sage extract significantly reduces hot flushes”. Advances in Therapy.
https://doi.org/10.1007/s12325-011-0044-7
