“A partir de segunda-feira começo a mexer-me!” Quantas vezes já ouviu ou disse esta frase? Se sair do sofá parece uma tarefa difícil, não está sozinho. O sedentarismo é um dos grandes desafios das sociedades modernas, mas a boa notícia é que transformar-se numa pessoa ativa é mais simples do que imagina.
Porquê deixar o sofá?
O estilo de vida sedentário está diretamente relacionado com problemas de saúde como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até depressão. Pelo contrário, estudos científicos indicam que incorporar atividade física regular na rotina melhora significativamente o humor, aumenta os níveis de energia e reduz o risco de doenças crónicas.
Uma investigação publicada no British Journal of Sports Medicine afirma que até pequenas quantidades de exercício, como uma caminhada diária de 10 minutos, são suficientes para melhorar substancialmente a saúde cardiovascular e a longevidade.
5 passos práticos para sair da inércia
1. Estabeleça objetivos simples (e realistas)
Comece pequeno: uma caminhada curta de 10 minutos diariamente é suficiente para o corpo começar a responder positivamente. O segredo não é a intensidade, mas sim a regularidade.
2. Descubra o que lhe dá prazer
Nem toda a gente adora correr, e isso está perfeitamente bem. Talvez goste mais de yoga, pilates, dança ou passeios de bicicleta. A ciência confirma que escolher atividades agradáveis aumenta a probabilidade de manter a rotina a longo prazo.
3. Adicione movimento no dia a dia
Opte pelas escadas em vez do elevador, faça pequenas pausas para caminhar no trabalho ou saia do autocarro uma paragem antes. Pequenos hábitos diários criam uma grande diferença na soma final.
4. Aumente gradualmente a intensidade
A regra dos pequenos incrementos funciona bem: aumentar o nível de esforço ou tempo em 5% a 10% semanalmente é recomendado pelos especialistas em atividade física. Isto ajuda a evitar lesões e a tornar o exercício mais sustentável.
5. Não vá sozinho
Um estudo da Universidade de Stanford concluiu que ter companhia durante o exercício aumenta a motivação e melhora a adesão. Experimente juntar-se a grupos de caminhada, aulas em grupo ou convide um amigo para ser seu parceiro de treino.
Superar obstáculos comuns (sem stress)
“Não tenho tempo”: Reparta o exercício em sessões curtas ao longo do dia. Investigadores descobriram que exercícios divididos em intervalos curtos são tão eficazes quanto uma sessão contínua.
“E se falhar?”: Não encare os deslizes como fracassos. Reinicie sempre que precisar. Lembre-se, ser ativo é uma jornada com altos e baixos, não uma linha reta.
“Falta-me motivação”: Registe os seus avanços, seja peso perdido, distância percorrida ou melhoria na energia diária. Celebre esses marcos, optando por recompensas saudáveis, como novos equipamentos desportivos ou um dia especial para relaxar.
Não dispense aconselhamento profissional
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se possui condições médicas específicas ou esteve inativo por muito tempo, procure aconselhamento profissional. Médicos ou educadores físicos podem ajudá-lo a desenhar um plano seguro e adaptado às suas necessidades.
Um passo de cada vez
Sair do sofá e tornar-se ativo não precisa ser um processo dramático. Pequenas mudanças diárias são suficientes para criar grandes transformações. Com paciência e persistência, vai descobrir que se tornar ativo é, afinal, mais prazeroso e acessível do que alguma vez imaginou.
Fontes:
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Silva, H. B. G., Atividade física, comportamento sedentário, tipo de motivação e bem-estar em adeptos portugueses de futebol. Universidade Lusófona (2022). Disponível em: recil.ulusofona.pt
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Nunes, V. A. P., Inaptidão física e sedentarismo nos tempos livres. Universidade de Coimbra (2009). Disponível em: estudogeral.uc.pt
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Parente, C., De sedentário a super ativo: poucos conseguem a transformação radical. Globo Esporte (2017). Disponível em: ge.globo.com
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Sedentarismo: trabalho e velocidade. Universidade da Maia (s.d.). Disponível em: repositorio.umaia.pt
