Melatonina: A Aliada do Sono que Exige Cautela

Abril 14, 2025

Entre promessas de noites tranquilas e alertas médicos, o que se sabe afinal sobre a suplementação de melatonina? A melatonina, apelidada de “hormona do sono”, tornou-se uma das estrelas mais reluzentes do universo dos suplementos alimentares. Disponível em comprimidos, sprays e até gomas, promete resolver desde noites mal dormidas até sintomas de jet lag. Mas será que a sua utilização é sempre segura? E o que diz a ciência sobre os seus verdadeiros benefícios? Neste artigo, exploramos com rigor (e sem alarmismos) os prós e os contras da suplementação de melatonina, para ajudar os leitores a tomar decisões informadas sobre o seu bem-estar.

O que é, afinal, a melatonina?

A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal, situada no cérebro. É libertada sobretudo ao final do dia, em resposta à diminuição da luz ambiente, e desempenha um papel fundamental na regulação do ciclo sono-vigília — o nosso “relógio biológico”. Com o envelhecimento, a produção de melatonina tende a diminuir, o que em parte explica a maior frequência de distúrbios do sono entre os mais velhos. Mas há outros factores modernos que interferem com a sua produção natural: exposição excessiva à luz artificial, horários irregulares e jet lag são apenas alguns deles. É aqui que entra a suplementação de melatonina, geralmente em doses sintéticas, que procura compensar esta quebra e promover um sono mais regular.

Benefícios: nem milagre, nem mito

A melatonina não é uma solução mágica, mas pode ser uma ferramenta útil em situações específicas, como mostram diversos estudos científicos.

Insónia e dificuldades em adormecer: A melatonina pode ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer, especialmente em casos de insónia ocasional, como a provocada por stress ou viagens.
Jet lag: Para quem atravessa vários fusos horários, a melatonina pode ajudar a reajustar o relógio biológico mais rapidamente, atenuando os sintomas do jet lag.
Ansiedade pré-operatória: Algumas evidências apontam para um efeito calmante da melatonina antes de intervenções cirúrgicas, podendo reduzir níveis de ansiedade.
Transtornos do ritmo circadiano: Pacientes com perturbações como a síndrome da fase de sono retardado podem beneficiar da toma controlada de melatonina para ajudar a regular o ciclo sono-vigília.

Contudo, os efeitos variam consoante a pessoa, a dose e o tipo de distúrbio. Para além disso, o momento da toma é crucial: se tomada fora do “timing biológico” ideal, a melatonina pode até ter efeitos indesejados.

Os riscos: quando o remédio pode complicar

Apesar de ser de venda livre em muitos países e frequentemente promovida como “natural”, a melatonina não está isenta de riscos. A sua utilização exige bom senso e, idealmente, orientação médica.

Efeitos secundários: Sonolência diurna, dores de cabeça, náuseas e irritabilidade são os efeitos mais comuns. Em doses mais elevadas, podem ocorrer sonhos vívidos, alterações de humor e tremores.
Interacções medicamentosas: A melatonina pode interferir com anticoagulantes, medicamentos para pressão arterial, anticonvulsivantes e alguns antidepressivos. Daí a importância de informar o médico antes de iniciar a suplementação.
Contraindicações: Não deve ser usada por grávidas, lactantes ou crianças sem prescrição médica. Também se desaconselha em pessoas com epilepsia, perturbações neurológicas ou doenças autoimunes, devido à escassez de dados de segurança.
Uso prolongado: Ainda não há estudos conclusivos sobre os efeitos do uso a longo prazo. A comunidade científica continua a alertar para a necessidade de mais investigação nesta área.

Alternativas naturais para um sono reparador

Antes de optar pela melatonina, vale a pena explorar outras estratégias igualmente eficazes — e mais seguras para a maioria das pessoas.

Reduzir a exposição à luz azul à noite (como a de ecrãs) pode ajudar a estimular a produção natural de melatonina.
Manter horários regulares de sono, mesmo aos fins-de-semana, contribui para um ritmo circadiano estável.
Evitar cafeína, álcool e refeições pesadas nas horas que antecedem o sono é outro passo essencial.
Técnicas de relaxamento, meditação ou infusões calmantes (como camomila ou passiflora) também podem ter um efeito positivo.

Em resumo

A melatonina pode ser uma ajuda preciosa para quem luta com distúrbios de sono, mas está longe de ser uma solução universal ou inofensiva. O seu uso deve ser ponderado, informado e, sempre que possível, supervisionado por um profissional de saúde. Mais importante ainda: cuidar do sono começa muito antes de recorrer a suplementos. E muitas vezes, pequenos ajustes na rotina podem valer mais do que qualquer comprimido.