Todos os que praticam exercício físico já terão colocado, pelo menos uma vez, esta questão: será que existe uma hora ideal para treinar? Será que treinar num determinado momento do dia pode realmente melhorar o desempenho ou acelerar os resultados? A resposta, segundo a ciência, é sim. A chave está num conceito fascinante: o ritmo circadiano. Descubra o que diz a ciência sobre a hora ideal para treinar, como maximizar resultados e o que fazer quando não é possível respeitar esse horário.
Ritmo circadiano: o relógio interno que regula a sua vida
Cada pessoa possui um relógio biológico interno que regula diversos processos fisiológicos ao longo do dia, chamado ritmo circadiano. Este ritmo, que dura aproximadamente 24 horas, influencia desde a qualidade do sono até ao desempenho físico. Assim, sincronizar o treino com este relógio interno pode aumentar a força, potência, resistência e recuperação muscular.
Final da tarde: a janela de ouro para o treino
De acordo com múltiplos estudos científicos, o período compreendido entre as 16h e as 20h30 é considerado o ideal para treinar, caso tenha um horário regular de sono (por exemplo, dormir das 00h às 08h). Porquê? Neste intervalo de tempo, ocorrem condições fisiológicas ideais, tais como um perfil hormonal mais favorável e uma temperatura corporal mais elevada. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research confirma que treinar ao final da tarde promove maior crescimento muscular comparativamente ao treino matinal. Isto deve-se principalmente à variação natural de duas hormonas-chave: testosterona e cortisol.
Testosterona vs. Cortisol: o equilíbrio perfeito
A testosterona é uma hormona anabólica, essencial para o ganho muscular e força física. Por outro lado, o cortisol, quando em excesso, tem efeitos catabólicos, ou seja, pode levar à perda muscular. O momento do dia em que o rácio testosterona/cortisol é mais elevado situa-se precisamente no final da tarde. Neste período, os níveis de testosterona estão naturalmente mais altos, enquanto o cortisol está em declínio após o pico matinal. Assim, treinar no final do dia favorece um ambiente hormonal propício ao crescimento muscular e à recuperação eficiente.
Temperatura corporal: o segredo da performance
Outro factor crucial é a temperatura corporal. Segundo um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, a temperatura corporal alcança o seu pico ao final da tarde, o que promove uma melhor performance física. Uma temperatura corporal mais alta facilita o metabolismo energético, aumenta a flexibilidade das articulações, melhora a circulação sanguínea nos músculos e acelera a condução nervosa. Em consequência, os músculos têm uma resposta mais eficaz ao estímulo do exercício físico.
E se não for possível treinar na hora ideal?
Apesar dos benefícios claros de treinar ao final da tarde, nem sempre é possível para todos manter esse horário. Felizmente, existem estratégias para contornar esta situação.
1. Mantenha a consistência
O mais importante é manter um horário de treino consistente. Estudos publicados no Journal of Sports Sciences demonstram que o corpo pode adaptar-se parcialmente a um horário menos ideal, desde que este seja constante. A consistência permite que o organismo ajuste o ritmo circadiano para minimizar os efeitos negativos de treinar fora do horário ideal.
2. Cafeína como aliada
Se é necessário treinar de manhã ou noutra altura menos favorável, a cafeína pode ser uma excelente estratégia. Uma dose moderada de cafeína (cerca de 3mg por kg de peso corporal) pode melhorar significativamente o desempenho físico, aproximando-o dos níveis naturalmente alcançados ao final da tarde. Um estudo do Journal of Applied Physiology refere que este método ajuda a minimizar a perda de desempenho associada ao treino matinal.
3. Exceções práticas
Se o trabalho envolve esforço físico intenso, a melhor hora para treinar pode, na verdade, ser antes do trabalho ou na pausa para almoço. Neste caso específico, a fadiga acumulada após o trabalho poderia prejudicar mais o desempenho do que os benefícios fisiológicos associados ao treino ao final da tarde.
Conclusão: cada pessoa tem o seu ritmo
Apesar de a ciência indicar claramente o final da tarde como o período fisiologicamente ótimo para o treino, o mais importante continua a ser a consistência e o prazer em treinar. Caso não seja possível seguir esta recomendação, manter um horário fixo e usar estratégias inteligentes (como a suplementação com cafeína) permitir-lhe-á alcançar resultados semelhantes. O seu corpo adapta-se à rotina que lhe oferece. Assim, antes de tudo, escolha um horário que seja confortável e sustentável. Afinal, o melhor horário para treinar é sempre aquele que lhe permite treinar regularmente, com motivação e prazer.
Referências científicas:
- Journal of Strength and Conditioning Research (2018). “Time-of-day effects on muscular hypertrophy and strength”.
- European Journal of Applied Physiology (2019). “Circadian rhythm of body temperature and exercise performance”.
- Journal of Sports Sciences (2020). “Consistency of training time enhances adaptations to exercise”.
- Journal of Applied Physiology (2017). “Effect of caffeine on neuromuscular performance at different times of day”.
